視力保健吃什麼？營養師公開6大護眼營養素
視力保健吃什麼？營養師公開6大護眼營養素
張曉青 營養師 / 撰文
遠距上班上課，使用3C產品的時間大幅提高，一整天盯著螢幕也要照顧好眼睛噢！你知道吃哪些食物，可以加強視力保健嗎?葉黃素的功效是什麼?營養師介紹6種護眼的營養素，讓你吃出好視力、眼睛不再乾澀不舒服。
視力退化症狀、原因
當光線進入眼睛後會刺激視網膜黃斑部，進而讓大腦產生視覺，但過度、太長時間的光線刺激容易造成眼睛疲勞、危害健康視力。常見的視力退化症狀：
- 白內障，造成視力模糊、看不清楚
- 黃斑部病變，和年齡、生活習慣息息相關
- 青光眼
- 眼睛乾澀、乾癢
- 夜盲症
視力保健吃什麼? 6種提升健康視力的營養素
想維持良好視力，可以藉由補充抗氧化的維生素、植化素等營養素，減少光線對眼睛的氧化傷害。
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維生素A、β-胡蘿蔔素
維生素A是維持正常視力、生長發育及免疫功能的必須維生素，補充維生素A以動物性食物來源為主：豬肝、魚肝油、雞蛋、牛奶等。
β-胡蘿蔔素可儲存在肝臟中再轉變成維生素A，同樣也有助於提升抗氧化力、促進免疫功能及維持視力！富含β-胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、菠菜、地瓜。
延伸閱讀：如何分辨類胡蘿蔔素、胡蘿蔔素、維生素A
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葉黃素、玉米黃素
除了β-胡蘿蔔素，補充類胡蘿蔔素的家族成員還包括葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin)可以減少藍光、自由基對眼睛黃斑部的傷害。平時可藉由攝取深綠色蔬菜、玉米、南瓜等食物，補充葉黃素和玉米黃素。
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花青素
花青素(anthocyanin)能幫助眼睛感光物質「視紫質」形成、增強夜間視力，且花青素具有良好的抗氧化力，能保護眼球周圍的細微血管管壁，促進眼部的血液循環，富含花青素的食物：紫米、藍莓、紅葡萄等。
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蝦紅素
蝦紅素是脂溶性營養素，也屬於類胡蘿蔔素家族的一員，具有抗氧化力能減少自由基對眼睛的氧化傷害，豐富蝦紅素的食物來源包括：鮭魚、蝦子、海藻類食物(如紅球藻)。
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多元不飽和脂肪酸omega3
由於人體無法自行合成，因此被稱為人體的必須脂肪酸，只能從飲食來源獲得。Omega-3不飽和脂肪酸包括：EPA、DHA及α-次亞麻油酸，能減少發炎反應、延緩乾眼症情形，對於腦部發育也有重要的功效。
營養師推薦亞麻仁油即含有豐富的omega3脂肪酸-α次亞麻油酸，是減少體內發炎、降低氧化傷害的優質植物油。
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維生素E
補充足夠的維生素E也能保護視力！美國醫學會期刊研究指出，補充堅果能降低黃斑部退化(Age-Related Macular Degeneration)的風險，每天只要約5顆堅果即可補充維生素E。
葉黃素怎麼吃? 營養師說明補充葉黃素的劑量、時間點
選擇葉黃素保健品，要吃多少葉黃素才足夠?根據美國衛生研究院所屬國家眼科研究所(NEI)指出，以10:2的黃金比例：10mg游離型葉黃素、2mg玉米黃素補充效果最好！游離型的葉黃素分子結構與天然食物相近且分子小，更容易被人體腸道吸收、利用。
營養師建議每日補充6~10毫克的葉黃素，有助於維持視力、避免眼睛乾澀不舒服。葉黃素為脂溶性營養素，需藉由正餐的油脂搭配葉黃素一起吃，人體吸收、利用效果更好！補充的黃金時間點可在飯後一小時內，或是吃完葉黃素保健品後直接用餐。
眼睛適度休息，養成生活好習慣
除了吃對食物，定期的護眼運動、保持良好生活習慣對於視力保健也很重要！保持眼睛健康的作法包括：
- 每年一次，定期視力檢查
- 烈日下可配戴墨鏡
- 避免吸菸
- 控制血糖、維持健康體重
最後，營養師建議可掌握30/10原則：在近距離用眼30分鐘後，休息10分鐘，避免睫狀肌疲勞；工作空檔期間，可閉眼休息一下或以熱毛巾熱敷讓眼睛放鬆、休息，避免大力搓揉、按壓使眼睛受傷噢！
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