考試前吃什麼才能維持最佳狀態？營養師教你這樣吃戰勝考場

蔡欣蓁 營養師/撰文

準備考試除了辛勤讀書與充足睡眠外，飲食也是相當重要的一環。備考期間攝取適當的飲食可以幫助維持穩定血糖、提供能量、給予大腦有力的支持，幫助提升學習力及專注力；考試當天則須注意飲食的口味、衛生。面對令人緊張的考試，飲食是幫助發揮最佳程度的利器，因此如何吃得健康成為許多考生及家長關注的議題。

備考期間

應注意均衡飲食、確保攝取充足營養素，以下推薦幾種強健腦力的食物：

1. 橄欖油
   橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、橄欖多酚及其他抗氧化成分，研究發現，橄欖油中的特定成分可能可以促進神經生成，有助於提升認知能力。
   建議可選擇冷壓初榨橄欖油，可保留較多橄欖的營養成分。但要注意冷壓初榨橄欖油不適合高溫烹調，可以淋在菜餚上或作為麵包、沙拉沾醬。
    

   

   
    
2. 深綠色蔬菜
   深綠色蔬菜含有豐富葉酸、維生素K、葉黃素、鎂、抗氧化物質、植化素等，有助於維持大腦正常運作，減緩記憶力、認知功能衰退。
   建議多攝取菠菜、地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜，若平時難以攝取到足夠的新鮮蔬菜，也建議可以選擇100%天然蔬菜汁，如根莖汁、西芹汁等。
    

   

   
    
3. 莓果類
   莓果類被譽為「超級食物」，係因其富含花青素、黃酮類、多酚類物質、維生素C等，抗氧化能力極佳，有助於保護、修復受損神經，可提升記憶力，學習力；同時莓果類的牆抗氧化能力也有助於提升免疫力，幫助維持考生的健康狀態。
   常見莓果類包含：藍莓、草莓、覆盆子、蔓越莓、接骨木等，若平時難以取得新鮮莓果類，也建議可以選擇100%天然莓果果汁。
    

   

   
    
4. 堅果
   堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E等，可抗氧化、抗發炎、降低低密度膽固醇，具有保護神經元、改善腦部血液循環的效果，研究發現，經常性攝取適量堅果可能可以強化認知、學習、記憶。
   建議每日攝取1份堅果種子類(約為1湯匙)，也可使用核桃油、亞麻仁油、南瓜子油等作為主要烹調用油。
    

   

   
    
5. 優質蛋白質
   優質蛋白質提供胺基酸，胺基酸為細胞建構的主要成分之一，攝取足夠優質蛋白質可以形成腦細胞、神經細胞及各種激素，幫助維持腦部功能。
   建議均衡攝取豆魚蛋肉類等完全蛋白質，若為素食者，建議多攝取黃豆製品。
    

   

    

考試當天吃什麼？

考試需要足夠的專注、避免過度緊張而影響發揮，針對考試當天的飲食有以下幾點建議：

1. 選擇平時吃習慣的餐點
   攝取熟悉的食物較不會造成腸胃道的不適應，進而引起消化問題。建議依平時習慣的早餐、午餐、點心為主，且應包含碳水化合物、蛋白質及脂肪，已提供足夠熱量、營養素幫助維持考試時專注力。
    
2. 注意食品衛生安全
   若無法自己準備餐點，應選擇信任的店家，並注意店家的衛生環境，避免嘔吐、腹瀉、食物中毒等。
    
3. 準備易消化小點心
   考試時須集中精神，可能消耗較多能量，建議攜帶一些小點心，於休息時間作為能量補充。可選擇全麥餅乾、便於攜帶的水果 (如香蕉)、堅果、巧克力等作為休息時補充體力的點心。
    
4. 水分
   除了感到口渴外，缺水亦會出現感覺疲倦、煩躁、注意力不集中等表現，會影響到考場發揮，建議在休息時間補充一定量的水分，但要避免過度補充，導致考試期間想上廁所。
   要特別注意，許多大型考試在考試期間禁止飲食，建議查閱相關規定，避免遭到扣分。

以上為給考生的飲食建議，希望大家都能發揮實力，考取好成績！