掉髮的原因有哪些？頭髮一直掉要吃什麼？營養師建議補充7種營養素遠離雄性禿、產後落髮

蔡欣蓁 營養師/撰文

目錄：

• 了解頭髮的生理機制
• 掉髮的原因有哪些？
• 掉髮嚴重如何改善？
• 7種關鍵營養素幫助強健秀髮
• 掉髮要吃什麼保健食品？保健食品選擇指南
• 結論

髮型可以說是人的第二張臉，適合的髮型可以為外表加分，也能讓自己更有自信。然而若是時常掉髮，髮量稀疏甚至出現禿頭情況，再精心設計的髮型都無法挽救。無論是男性或女性都有可能面臨落髮困擾，了解落髮原因並針對飲食加強補充，幫你擺脫禿頭危機！

了解頭髮的生理機制

頭髮的生長是由四個階段組成的連續過程：生長期 (anagen)、退化期 (catagen)、休止期 (telogen)及脫落期 (exogen)。每個毛囊的生長週期約為30次，且毛囊間的生長情形都是獨立的。

正常人平均會有10,000根頭髮，每日約有100~150根毛髮脫落，很多女生洗澡時會看見地板上有一坨一坨的落髮，便開始擔心禿頭問題，但不同毛囊可能處於不同生長時期，因此可以不必太過擔心，健康的頭髮是維持在動態平衡上的。

掉髮的原因有哪些？

原因一：遺傳因素

家族中若有禿頭基因，通常會較容易出現落髮危機。

原因二：荷爾蒙作祟

雄性荷爾蒙過於旺盛就容易造成雄性禿；女性產後落髮亦是因為生完寶寶後體內荷爾蒙發生巨大的變動，造成頭髮進入休止期，進而大量脫落，多數媽媽的產後落髮會在產後6個月至1年改善。

原因三：飲食營養不均衡

許多節食減肥的女孩會發現房間地板的頭髮愈來愈多，隨手一抓就是一把落髮，這是因為頭髮生長需要許多營養素的參與，包含優質蛋白質、維生素C、維生素B群、鐵、鋅等，營養素攝取不足就無法生成頭髮，極端的減肥方式當然也會使髮量減少，減肥尚未成功，就先賠了自己美麗的秀髮。

原因四：生活壓力太大

壓力過大會升高體內的壓力荷爾蒙──皮質醇，皮質醇會影響毛囊的生長週期，促使頭髮進入休止期。通常在受到壓力的2~3個月會開始出現不特定區域落髮，只要壓力解除，約可在6個月至1年內恢復。

原因五：吸菸、喝酒

吸菸、喝酒為許多人緩解壓力的方法之一，但若平時生活壓力過大，又常常依賴菸酒紓壓的話，可能會更進一步造成禿頭危機喔！

過度飲酒會影響體內營養素的代謝，酒精代謝需要維生素B群的協助，喝越多酒就會消耗越多的維生素B群，然而B群為頭髮生成的必須營養素，缺乏維生素B群對頭髮健康影響很大。

吸菸或接觸二手菸可能對毛囊的DNA造成損害、提升氧化壓力、促進毛囊發炎甚至增加雄性激素分泌等，進一步造成脫髮。

掉髮嚴重如何改善？

• 適當紓壓方式
  規律運動、冥想及瑜珈可以幫助放鬆心情、減少壓力、促進身體健康。充足的睡眠也是幫助身體修復、舒緩壓力的重要方法。壓力適當緩解後，落髮情況自然也會迎刃而解。
   
• 調整頭髮護理產品及方法
  盡量挑選較溫和、適合自己髮質的髮類產品，避免過度染燙，並建議使用寬齒梳梳理頭髮，減少頭髮拉扯斷裂。
   
• 尋求專業醫師協助
  過於嚴重的掉髮問題應諮詢皮膚科醫師，
   
• 均衡飲食
  攝取足夠的熱量、六大類營養素是維持健康秀髮的重要基礎，愛美的男孩及女孩們都應該採取均衡飲食，避免極端節食。
   

7種關鍵營養素幫助強健秀髮

營養絕對是維持頭髮強健的根本，營養師為大家介紹7種會影響頭髮生長的關鍵營養素。

優質蛋白質

頭髮的主要結構為角蛋白，而其中構成角蛋白的重要成分為甲硫胺酸及胱胺酸等含硫胺基酸。更重要的是，甲硫胺酸為必需胺基酸，人體無法自行合成，必須由食物中獲取。

除此之外，要使頭髮烏黑亦須要足夠酪胺酸生成黑色素，亦有研究發現，蛋白質攝取不足容易造成落髮，由此可知蛋白質對於頭髮的重要性。

維生素B群與生物素

維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質合成、參與能量代謝等，其中生物素是參與蛋白質合成的重要輔酶，有助於角蛋白的生成，對頭髮、指甲的健康生長有重要幫助，研究顯示具有頭髮及指甲生長不良的潛在病理患者在接受生物素補充劑後均有顯著改善現象。

鋅

鋅與蛋白質的生成、修復息息相關，過去研究發現，落髮患者血中鋅濃度僅有健康者的86%；另一項研究亦指出，鋅補充劑可以做為血中鋅濃度低且對傳統禿頭治療方式無效之脫髮患者的輔助療法。

因此，若有落髮困擾者不妨在飲食中增加鋅的攝取，如：牡蠣、肉類、蛋黃、全穀類、堅果類等。

鐵

鐵為血紅素的組成原料，若缺鐵則紅血球的生成遭受阻礙，產生「缺鐵性貧血」，此時血液的攜氧量不足，頭皮的毛囊就無法獲得足夠的氧氣及養分，進而使的頭髮的生長受阻，因此飲食中建議可以攝取含鐵量高的食物，如：紅肉、肝臟類等。

但要注意，鐵及鋅因為在腸道內會互相競爭，影響各自的吸收率，因此建議若要由保健食品補充鐵及鋅時，兩者應間隔2小時較佳。

維生素C

維生素C有促進膠原蛋白合成的功效，可以維持頭髮的健康與韌性，避免頭髮容易斷裂，且維生素C可幫助鐵的吸收，兩者互相搭配有助於促進頭皮循環、強健髮根並幫助頭髮生長。

MSM

MSM為Methylsulfonylmethane的縮寫，中文名稱為「甲基硫醯基甲烷」，是人體內主要含硫化合物存在的形式，也是我們不可或缺的營養素。過去有動物實驗發現，給予脫毛小鼠MSM及MAP (magnesium ascorbyl phosphate，一種鎂的衍生物)，可促進毛髮的生長，使毛髮更加濃密。

紅石榴萃取物

紅石榴萃取物雖然不是日常生活中常見的營養素，然而近幾年來發現，紅石榴萃取物可以提高頭髮的生長期，並縮短休止期與脫落期，以增加頭髮生長的時間。研究發現，補充紅石榴萃取物後，可提高頭髮的生長速度與密度，使的頭髮更加濃密，並減少毛囊發炎，緩解掉髮情形，同時紅石榴萃取物亦可調節生髮及落髮基因，促進頭髮生長的同時減少髮量流失。

掉髮要吃什麼保健食品？保健食品選擇指南

• 選擇有效成分足量添加之產品：
  注意產品是否有添加有助於防止落髮的成分，生物素、維生素B群、鋅、鐵都是有效成分。
   
• 避免會互相競爭吸收的成分：
  鐵及鋅雖對生髮都有幫助，但因此二者會互相競爭、影響彼此的吸收率，同時大量補充反而效果不佳，因此建議可選擇自己較需要的營養素，如女性或貧血族群可選擇加強補鐵的產品。
   
• 查看成分標籤：
  確認產品沒有添加額外的化學成分，避免補充營養的同時卻對身體造成額外負擔。若為素食者，也要特別注意產品成分是否為全素、蛋奶素或五辛素，並注意膠囊類產品成分是否使用植物性膠囊。
   
• 選擇符合自身需求的產品：
  依照個人預算、喜好劑型、可能缺乏的營養素來挑選產品，適合其他人的產品不一定適合自己，謹慎挑選並長期服用才是改善落髮的最佳方式。

結論

落髮問題困擾很多人，了解原因並積極改善是維持秀髮的關鍵。透過均衡飲食、適當護理和補充必要的營養素，可以有效減少掉髮，擁有強健的秀髮。

參考資料：

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