消化不良嗎？跟著營養師這樣做！

3W改善消化不良的問題

張曉青 營養師 / 撰文

吃完飯後，你常感到腹脹不舒服，胃部有灼熱、疼痛感嗎？如果是，可能要小心消化不良的問題！ 2015年一篇發表在《Middle East Journal of Digestive Diseases》文章說明刺激性食物，例如：辣椒、油炸食物、高脂肪加工製品、咖啡、碳酸飲料，以及吃得太快、太急，皆會造成消化不良^[1]。

消化不良的原因主要分為3W：吃甚麼? What 何時吃? When 怎麼吃? How。根據這幾項分類，曉青營養師這次想和大家分享一些簡單的方法，幫助你改善消化不良的困擾，讓你吃完飯後，別再「吃飽撐著」啦！

• What

​補充高纖食物，例如：蘋果、無花果、黑棗、高纖蔬菜，以及含有酵素的食物，例如：木瓜、鳳梨、奇異果、香蕉、酵素飲，能幫助消化、促進胃排空。研究也發現，薑可以預防消化不良，讓胃的食物更快進入小腸，減少食道括約肌的壓力、抑制胃酸分泌過多的情形，減輕腹脹、腹痛的不適感^[2]。

除此之外，盡量選擇低脂肪和低酸性的食物，避免刺激性水果包括柑橘類、西瓜，和辣椒、胡椒等辛辣物，同時應避免攝取濃茶或含有咖啡因的食物。

• When

1. 飯後盡量放鬆，至少1小時再運動。
2. 吃飽後別馬上躺下，至少間隔3小時再入睡。

• How

1. 細嚼慢嚥，因為吃太快太急、邊吃邊說話的時候，容易吞入大量的氣體而造成消化不良。
2. 少量多餐，能防止大量食物進入胃，導致胃酸分泌過多引起腹痛的症狀。
3. 少用吸管，減少多餘的氣體進入消化道。
4. 穿寬鬆衣服，減少胃部壓迫。
5. 戒菸戒酒，減少胃的刺激。

綜合上述，營養師建議大家把握大原則：避免刺激性食物和暴飲暴食，就能改善消化不良的問題喔！

參考資料來源：

1. Mohsen Akhondi-Meybodi et al. The role of diet in the management of non-ulcer dyspepsia. Middle East J Dig Dis. 2015 Jan; 7(1): 19–24.
2. Mehrnaz Nikkhah Bodagh et al. Ginger in gastrointestinal disorders: a systematic review of clinical trials. Food Sci Nutr. 2019 Jan; 7(1): 96–108. doi: 10.1002/fsn3.807