高血壓必看！DASH飲食完整指南，這樣吃血壓不飆升，心血管更健康！
高血壓必看！DASH飲食完整指南，這樣吃血壓不飆升，心血管更健康！
你知道嗎？高血壓被稱為「沉默的殺手」，台灣每 4 位成人就有 1 人患有高血壓，而且它已經是國人十大死因的第七位！長期高血壓不僅會影響 心臟、腦部、腎臟、動脈和眼睛，還可能增加心血管疾病風險。
除了藥物控制和運動，調整飲食 也是穩定血壓的關鍵！今天就來認識得舒飲食 (DASH Diet)，看看它如何有效幫助降低血壓！
目錄：
什麼是得舒飲食？
得舒飲食（DASH diet，全名是「停止高血壓的飲食方法」Dietary Approaches to Stop Hypertension）是由美國國家衛生院（NIH）資助研究，專為降血壓所設計的飲食。許多臨床研究發現，這種飲食除了對降低血壓很有幫助，還能減少心血管疾病風險，對整體健康帶來顯著益處。
每年，美國媒體《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）都會評選最佳飲食法，而在 2025 年，得舒飲食不僅被評為最佳心臟健康飲食和最佳高血壓飲食，還被認為是容易遵循的飲食之一。這意味著得舒飲食不僅對健康有幫助，還能輕鬆融入在日常生活之中。
得舒飲食的特色
得舒飲食不需要特殊的食物，鼓勵人們選擇營養豐富的天然食品做搭配，這種飲食方式的特色包含：
- 多吃蔬菜、水果和全穀雜糧。
- 選擇無脂或低脂乳製品。
- 選擇低脂的魚、家禽、豆類等。
- 選擇堅果、低飽和脂肪的植物油。
- 少吃高飽和脂肪的食物。
- 減少含糖飲料和甜食的攝取。
- 減少鈉攝取 。
| 選擇這些食物 | 少吃這些食物 |
| 植物油 | 動物油 |
| 蔬菜與水果 | 高鈉食物 |
| 未精製的全榖雜糧 | 高脂肪肉類 |
| 無脂或低脂乳製品 | 高脂乳製品 |
| 魚類、家禽、黃豆製品 | 含糖飲料與甜食 |
這種飲食模式攝取到豐富的鉀、鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質，同時鈉、飽和脂肪及反式脂肪會攝取較少，進而對於血壓及心血管具有幫助。有研究指出，平均執行15週得舒飲食，收縮壓與舒張壓分別下降3.2 mm Hg及2.5 mm Hg。
生活中實踐小技巧
蔬菜和水果富含鉀、鎂、維生素和膳食纖維。其中，菇類、芹菜、深綠色葉菜、小番茄和香蕉等都是鉀含量豐富的蔬果。膳食纖維有助於維持腸道健康並促進排便。蔬果還含有多種對健康有益的植化素，如花青素、胡蘿蔔素和茄紅素。
根據得舒飲食建議，每天應攝取約2到3碗熟蔬菜及3到5個拳頭大的水果份量。建議選擇多樣化的蔬果，並搭配不同的準備及烹調手法，除了可以增加風味及趣味性外，也較能輕鬆將蔬果融入生活！
全榖雜糧類是我們身體主要的熱量來源，而得舒飲食強調要吃未精製的全穀雜糧，而未精製的全穀雜糧可以讓我們攝取較多的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維！
哪些食物屬於未精製全穀？這些選擇最棒！
未精製就是加工步驟較少、保留食物原型的程度高，未精製的全穀與雜糧包含糙米、胚芽米、黑米、紅豆、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、玉米、薏仁等。
乳製品含有高鈣及蛋白質。一天建議喝約2杯低脂乳製品，例如：鮮奶、優格、優酪乳等。
紅肉的鐵、鋅等礦物質含量高，膽固醇及飽和脂肪也很高。得舒飲食建議降低紅肉的攝取，以白肉、植物性蛋白質取代，例如：雞肉、魚肉、雞蛋、黃豆製品等。
油脂是熱量及維生素E的來源。得舒飲食建議使用植物油，主要是因為植物油含有單元不飽和脂肪（例如：橄欖油）和多元不飽和脂肪（例如：大豆油、芥花油）。
而動物油和一些熱帶油（例如：椰子油、棕櫚油）含有較高的飽和脂肪，攝取過量可能會使血液中的膽固醇上升，增加高血壓、動脈硬化及心臟病的風險。因此，DASH 飲食建議以植物油取代，以促進心血管健康。
得舒飲食建議每日鈉攝取少於2300毫克，有助於控制血壓並維持心血管健康。
想降低鈉攝取，這幾個小技巧幫助你輕鬆做到！
- 選擇新鮮食材，避免含有高鈉的加工食品。
- 閱讀營養標示，選擇低鈉或無添加鹽的產品。
- 少用醬油、味精、鹽巴等高鈉調味料，可使用檸檬汁、胡椒等增加風味。
- 多採用蒸、煮、燉等烹調方式，避免使用高鈉調味料醃漬或調味。
- 外食可請餐廳減少調味或選擇較少醬料的料理。
透過這些方法，可以有效降低鈉攝取量，並有助於維持良好的飲食習慣與健康。
執行得舒飲食的注意事項
雖然得舒飲食對於控制血壓與促進心血管健康有效，但在實行時仍需注意以下幾點：
- 腎功能問題者需留意
因為得舒飲食富含鉀，對於腎功能不佳者，建議在執行前先諮詢醫師或營養師，以確保飲食適合自身健康狀況。
- 逐步減少鈉攝取
如果平時飲食習慣較重口味，突然大幅降低鈉攝取可能會不適應或影響食慾。可以慢慢減少鹽，並利用天然香料，例如：檸檬汁、香料、胡椒等，增添風味。
- 攝取適量的熱量
雖然得舒飲食強調營養均衡，但如果一樣攝取過多，可能導致熱量超標，影響體重。
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參考資料：
- Chien and Hinzey. (2025, January 2). Best Diets 2025. U.S. News & World Report.
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- Filippou, C., Tatakis, F., Polyzos, D., Manta, E., Thomopoulos, C., Nihoyannopoulos, P., Tousoulis, D., & Tsioufis, K. (2022). Overview of salt restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and the Mediterranean diet for blood pressure reduction. Reviews in cardiovascular medicine, 23(1), 36.
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