營養師推薦2大幫助睡眠的關鍵營養素：GABA(穀維素)、色胺酸
營養師推薦2大幫助睡眠的關鍵營養素：GABA(穀維素)、色胺酸
張曉青 營養師 / 撰文
你有失眠的困擾，夜晚時常翻來覆去、睡不著嗎？根據2019年台灣睡眠醫學學會的調查，全台慢性失眠人口盛行率約為10.7％，而且呈現越來越高的趨勢！隨著疫情蔓延，許多人因為心理焦慮而導致睡不好的狀況發生，影響睡眠品質最關鍵的2大原因分別為：心理性因素及生理時鐘作息，該如何改善睡眠品質呢？營養師介紹穩定心理、情緒的「GABA(γ-穀維素)」及調整生理時鐘的胺基酸「色胺酸」，說明GABA、色胺酸的作用及功效，並教你如何選擇最佳的色胺酸+GABA保健食品。
GABA是什麼? GABA中文名稱「γ-穀維素」
GABA英文全寫γ－aminobutyric acid，而GABA中文則稱為γ-穀維素。GABA是一種天然的胺基酸，為抑制性的神經傳導物質，在人體內廣泛分布於中樞神經系統中，負責活化副交感神經作用。
人體的自律神經分為交感、副交感，兩者互相拮抗。交感神經負責工作活動、危險的應變反應；副交感神經則主要負責休息、睡眠、消化等作用。
GABA(γ-穀維素)的作用
GABA穀維素又被稱為助眠胺基酸，GABA的作用主要是能降低壓力賀爾蒙的分泌，穩定腦波來縮短入睡的時間。當人體進入深沉睡眠狀態時，體內的GABA濃度也較高，2015年一篇日本的研究發現，每日補充100mg的GABA能幫助入睡、提升睡眠的品質1。
GABA的天然食物來源
當體內GABA迅速被消耗，會導致GABA缺乏而影響睡眠品質。建議可以補充含有GABA成分的天然食物包括：糙米(胚芽)、芽菜、番茄等。
色胺酸功效
另一個幫助睡眠的關鍵營養素為「色胺酸」，色胺酸又被稱為生理時鐘胺基酸，是一種人體內的一種必需胺基酸，人體無法自行合成，僅能依靠食物攝取來獲得。色胺酸的功效是幫助人體合成血清素及褪黑激素，而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關。
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色胺酸，褪黑激素的前驅物
褪黑激素（Melatonin）由人體大腦松果體產生，對生理時鐘的調控扮演了重要的角色！褪黑激素與晝夜節律、季節繁殖調節有關。在體內，褪黑激素主要由色胺酸轉化而成並在夜間大量分泌在人體各器官中，包含：視網膜、骨髓細胞、血小板、胃腸道、皮膚或淋巴細胞等。
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色胺酸，血清素的前驅物
色胺酸也是體內合成血清素的必需胺基酸。血清素又被稱為「無憂素」或「快樂荷爾蒙」，是體內調整情緒的重要物質，主要負責傳遞放鬆、使腦細胞休息的訊息，同時有助於提升睡眠品質，若體內血清素含量過低，容易沮喪、焦慮、失眠等情形。
色胺酸的天然食物來源
由於人體無法自行合成色胺酸，須藉由食物攝取來獲得，可以補充優質蛋白質、香蕉、全榖雜糧類食物：
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牛奶、起司、優格
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黃豆及其製品：豆漿、傳統豆腐
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全穀雜糧類：十穀飯、全穀饅頭
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堅果
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食物 (每份100公克) |
色胺酸含量 (單位：mg毫克) |
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大豆 |
532 |
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核桃 |
80 |
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傳統豆腐 |
70 |
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全穀粉吐司 |
70 |
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全脂牛奶 |
5 |
GABA穀維素、色胺酸 保健食品推薦
飲食不均衡、三餐外食的狀況下，現代人很難擁有足夠的色胺酸及GABA穀維素，建議可以透過補充保健食品來提升睡眠的品質。該如何挑選適合的GABA+色胺酸保健食品呢？最重要的是先觀察成分及含量，選擇成分天然、單純，不含過多賦形劑(如：麥芽糊精)。
補充的最佳時間，可以選擇睡前30分鐘，效果最佳！劑量挑選則以100 mg的GABA，效果最好，同時可以補充幫助睡眠的礦物質(鈣、鎂)及維生素D，能穩定情緒、有效調節生理機能，讓睡眠品質的提升效果加倍！
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參考資料來源：
- Atsushi Yamatsu et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551. doi: 10.1007/s10068-016-0076-9.
