斷食怎麼吃?營養師的3日低卡菜單大公開，教你輕鬆執行斷食法！
斷食怎麼吃? 營養師的3日低卡菜單大公開，教你輕鬆執行斷食法！
張曉青 營養師 / 撰文
「怎麼吃才會瘦?」正在努力瘦身、減重的你，一定有聽過斷食減肥法！究竟斷食期間要吃什麼?執行斷食法要注意那些事情?營養師教你如何有效執行斷食法，並公開私藏的3日低卡菜單，一起來瞧瞧！
斷食法是什麼? 斷食法的原理
斷食法的全名為間歇性斷食法 (Intermittent Fasting, IF )，顧名思義是指一段時間進食，一段時間不吃東西，斷食法主要可分為3種方式：限制時間進食法(如168斷食法)、隔日斷食法、5:2斷食法。斷食的原理是讓身體維持一段時間的飢餓、減少卡路里攝取，在空腹期間身體的代謝平衡改變，增加對脂肪的利用率而達到減重的效果。
延伸閱讀：168斷食太難? 你還可以有不同的選擇！
斷食法不適合哪些人?
- 懷孕/哺乳媽媽：需充足營養，且少量多餐、不宜空腹太久
- 胃功能不佳者：長時間空腹容易引起發炎、不適
- 青少年、兒童：需攝取足夠的營養素，幫助生長發育
營養師提醒除了上述的族群，容易暈眩或血糖過低的人也不要隨意嘗試！執行斷食之前，請先諮詢專業醫師或營養師的建議！
輕鬆執行斷食法的3個方法
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吃對食物，培養腸道好菌
營養師建議每日應至少攝取25g的膳食纖維，有助於促進排便順暢、培養腸道好菌！可以透過多吃蔬菜水果、喝高纖果汁，並以全榖類主食取代精緻澱粉，達到膳食纖維的應攝取標準。
全榖根莖類：燕麥、糙米、薏仁、地瓜、馬鈴薯
蔬菜：胡蘿蔔、甜菜根、番茄、甜椒、香菇、洋蔥
水果：蘋果、檸檬、藍莓、柳橙
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多喝水，搭配適度運動
每天運動至少30分鐘、攝取足夠的水分 (每公斤體重x 35毫升/天 )有助於提升身體的代謝率。
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漸進式的斷食方法
許多人執行斷食法的時候，常因為餓過頭而放棄，最後導致減重失敗！可以試試看在剛開始的時候，先從斷食12小時開始，再慢慢延長斷食時間至14、16小時。
斷食法該吃什麼? 營養師的低卡蔬果汁菜單
斷食減肥期間，千萬不可以亂吃！攝取過多的熱量一樣會造成脂肪堆積，導致減重失敗，斷食法的飲食原則應以清淡、無添加的原型食物為主，避免過多的油脂、精緻糖造成身體、腸胃道的負擔。
營養師提供高纖、低卡(800~1000大卡/天)的蔬果汁菜單範例，讓瘦身變得更健康、容易！
減重是一門長期的課題，持之以恆、將均衡飲食的營養原則靈活運用在生活中才是維持身材的關鍵！多喝水、少喝含糖飲料，也能幫助提升身體的代謝機能，同時搭配適量的運動，讓瘦身、減肥可以有事半功倍的效果。
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