消化不良嗎?跟著營養師這樣做!

3W改善消化不良的問題

 

張曉青 營養師 / 撰文

 

吃完飯後,你常感到腹脹不舒服,胃部有灼熱、疼痛感嗎?如果是,可能要小心消化不良的問題! 2015年一篇發表在《Middle East Journal of Digestive Diseases》文章說明刺激性食物,例如:辣椒、油炸食物、高脂肪加工製品、咖啡、碳酸飲料,以及吃得太快、太急,皆會造成消化不良[1]

 

消化不良的原因主要分為3W:吃甚麼? What 何時吃? When 怎麼吃? How。根據這幾項分類,曉青營養師這次想和大家分享一些簡單的方法,幫助你改善消化不良的困擾,讓你吃完飯後,別再「吃飽撐著」啦!

 

  • What

補充高纖食物,例如:蘋果、無花果、黑棗、高纖蔬菜,以及含有酵素的食物,例如:木瓜、鳳梨、奇異果、香蕉、酵素飲,能幫助消化、促進胃排空。研究也發現,可以預防消化不良,讓胃的食物更快進入小腸,減少食道括約肌的壓力、抑制胃酸分泌過多的情形,減輕腹脹、腹痛的不適感[2]

除此之外,盡量選擇低脂肪和低酸性的食物,避免刺激性水果包括柑橘類、西瓜,和辣椒、胡椒等辛辣物,同時應避免攝取濃茶或含有咖啡因的食物。

 

  • When
  1. 飯後盡量放鬆,至少1小時再運動。
  2. 吃飽後別馬上躺下,至少間隔3小時再入睡。

 

  • How
  1. 細嚼慢嚥,因為吃太快太急、邊吃邊說話的時候,容易吞入大量的氣體而造成消化不良。
  2. 少量多餐,能防止大量食物進入胃,導致胃酸分泌過多引起腹痛的症狀。
  3. 少用吸管,減少多餘的氣體進入消化道。
  4. 穿寬鬆衣服,減少胃部壓迫。
  5. 戒菸戒酒,減少胃的刺激。

 

綜合上述,營養師建議大家把握大原則:避免刺激性食物和暴飲暴食,就能改善消化不良的問題喔!

 

 

參考資料來源:

  1. Mohsen Akhondi-Meybodi et al. The role of diet in the management of non-ulcer dyspepsia. Middle East J Dig Dis. 2015 Jan; 7(1): 19–24.
  2. Mehrnaz Nikkhah Bodagh et al. Ginger in gastrointestinal disorders: a systematic review of clinical trials. Food Sci Nutr. 2019 Jan; 7(1): 96–108. doi: 10.1002/fsn3.807
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