保健食品怎麼選擇？營養師推薦5大原則，從原料、配方、檢驗報告、研發團隊下手，挑選屬於自己的保健品
保健食品怎麼選擇？營養師推薦5大原則，從原料、配方、檢驗報告、研發團隊下手，挑選屬於自己的保健品
愈來愈多民眾會透過攝取保健品來幫助自己補充營養，然而貨架上琳瑯滿目的產品、網路上眾說紛紜的資訊，不免令人困惑：保健食品究竟該怎麼選擇呢？營養師身為專家的同時亦是一名消費者，在挑選保健食品上有自己的原則與技巧，這篇文要來跟大家分享營養師選擇保健食品的5大原則。
你真的需要保健食品嗎？簡易自我評估方法
首先，購買保健食品的第一步驟並不是開啟網頁瀏覽各項保健產品、丟進購物車，而是要釐清自己的需求，並非盲目跟從流行，隔壁鄰居或喜歡的網紅說什麼就吃什麼，應從三個面向探討自己是否真的需要保健食品。
日常飲食攝取是否均衡
根據《2005美國膳食指南》(Dietary Guidelines for American 2005)中所述：
「身體所需的營養主要應由攝取食物獲得。食物中含有大量營養素，包括植化素、抗氧化物質等，及其他對人體有益的化合物。只有在人體無法攝取到足夠的營養時，保健食品才能做為特定營養補充品發揮功效。保健食品不能取代健康飲食。」
若日常生活中可均衡攝取六大類食物，且選擇的食物來源多為原型、少加工，並攝取到每日所需份量，就不需要再額外補充保健食品或其他膳食補充品；反之，若平常飲食狀況不佳或所在環境難以取得均衡飲食，則可以考慮使用保健食品來維持健康。
自身需求與消耗是否增加
生命中某些特定時期可能導致營養需求的增加，例如：懷孕期間需同時供給養分給寶寶生長，各種營養素需求皆會增加，尤其是鐵質從懷孕第一期開始就要增加攝取，而到懷孕第三期更是需要45毫克/天的鐵質，單靠日常飲食攝取幾乎很難達到，這時就需要補充鐵劑。
除此之外，平時有飲酒習慣者可能造成體內維生素B群的缺乏；面對壓力時腎上腺素大量分泌，也會造成維生素C消耗，因此壓力大、情緒容易緊張者就需補充維生素C。
是否有特定症狀
十八世紀法國作家薩瓦蘭（Jean-Anthelme Brillat-Savarin）曾寫下：
「You are what you eat.」
飲食成就了一個人，同樣地，當飲食匱乏也會反映於人。當身體缺乏特定營養素一段時間後，就會出現特定症狀，例如：
- 貧血導致臉色發白、容易暈眩，可能是缺乏鐵、葉酸、維生素B12等。
- 點狀皮下出血可能為維生素C缺乏症狀。
- 口腔容易潰瘍、發炎則可能為維生素B群缺乏的警訊。
- 指甲、頭髮容易斷裂則是蛋白質攝取不足的現象。
- 時常感覺憂鬱、情緒低落或睡眠狀況不佳，可能就需要補充維生素D。
- 反覆泌尿道感染、私密處搔癢、異味或頻尿，就建議需要補充蔓越莓或甘露糖等。
- 便祕、排便不順，就需要膳食纖維或益生菌的幫助。
- 長時間盯著電腦、3C產品導致眼睛酸澀、乾澀，就需要葉黃素、藻紅素、花青素等。
因此，觀察自己的身體、聆聽自身的需求，才能決定是否需要保健食品的協助。
如何挑選保健食品？專業營養師的5大原則
了解自己對保健食品的需求後，要怎麼挑選合適的保健食品呢？遵循以下5大原則：
原則一：選擇複方產品
就像我們需要均衡飲食，保健食品也建議多種營養素共同服用。人體內的生理機制是相輔相成的，例如：GABA搭配維生素D對睡眠的效果更好、泌尿道保健則要仰賴蔓越莓、甘露糖及益生菌的幫助，單一配方雖然也對健康維持有幫助，但一加一的效果絕對大於二，因此在選擇保健食品時可以看產品是否有添加多種對特定身體機能有益的成分。
原則二：是否含有專利成分
當產品有新發現或對人體有其他促進健康功能時，就會申請專利保護。通常申請專利都會需要動物實驗、甚至人體臨床試驗數據佐證，因此，若保健食品選用含有專利的原料時，就表示該產品在研究中證實對於特定身體機能是有益的，在安全性及品質方面也能較放心。
原則三：有效成分是否足量
除了選擇專利成分之外，也要確認產品的有效成分劑量。有效成分劑量過低的產品就等同於安慰劑，吃了不僅沒效還會傷荷包。
很多廠商會在產品包裝上列出林林總總的功效性成分，乍看之下好像很厲害、有效，但請仔細確認產品的包裝上或營養標示是否有寫出確切的含量！許多業者為了讓產品看起來豐富一點，會添加多種成分作為吸引消費者的手段，但實際上添加量都很低，對身體完全沒有幫助。建議大家選擇只有添加幾種重要成分且足量的產品，避免那種什麼都加卻什麼都不夠的安慰劑。
原則四：觀察產品安全性報告
從保健食品的原料、製程到成品都應經過嚴謹的把關，建議選擇有經過第三方公正檢驗機構檢驗合格、且會定期更新報告的產品，如此才能確認每一批產品皆有保障。若是長期都放同一張檢驗報告的產品，可能要多思考期品質是否值得信任。
常見的第三方公正檢驗機構包含：SGS食品檢驗、台美檢驗等。
原則五：是否為專家團研發
專家才能真正了解食品的特性、功效，建議選擇由專業營養師、食品技師等具有專業知識、國家考試證照之專家團隊研發之保健食品。
市面上有許多網紅會開創自有品牌來販售保健食品，除了不懂保健食品外，為了成本與銷售利潤考量，部分自有品牌會委託代工廠以低價進行生產，使用便宜無專利原料同時減少有效成分劑量，藉以降低產品售價，吸引消費者買單，然而這樣的產品與安慰劑毫無二致。
除此之外，若為素食者，應選擇包裝上有明確標示「素食」字樣的產品，並確認標示之「全素」、「五辛素」、「蛋奶素」是否符合自己需求；若產品上未標示「素食」字樣，則需仔細查看成分標示是否含有非素食成分，例如許多膠囊產品會使用「明膠 (為牛或豬來源)」作為膠囊殼，要小心避免誤食！
只要遵循上述5大保健食品挑選原則，保證能選到最適合自己的產品！
保健食品需要什麼檢驗？
先前提到挑選保健食品需要有定期的檢驗報告，但通常會需要哪些呢？保健食品屬於「一般食品」，須符合衛福部「一般食品」的標示規定及衛生標準，依不同種類食物，應依各類別需求檢測微生物、真菌毒素、汙染物、重金屬、農藥等。
若有特定功效性成分宣稱，也可確認產品是否有該成分足量添加的檢驗報告。
保健食品要吃多久才有效？
保健食品非藥品，無法一吃就有立竿見影的效果，因此建議至少要規律服用保健食品3~6個月，才能達到一定的效果。
結論
若能攝取到完整且足夠的營養，保健食品並非必需品，然而若自行評估後仍覺得需要補充保健食品來維持健康，則建議依照本篇文章的建議挑選品質佳又有效的產品唷！
