不只通便秘！吃黑棗鮮為人知的6大功效與好處，懶人包告訴你黑棗的食用方法、什麼時候吃、一天吃幾顆

蔡欣蓁 營養師/撰文

• 黑棗又稱加州黑棗、加州梅，與紅棗有什麼不一樣？
• 黑棗 (加州梅)、黑棗乾的營養價值
• 吃黑棗 (加州梅)有什麼好處？
• 吃黑棗 (加州梅)的注意事項
• 黑棗 (加州梅)產品哪裡買？

便秘並非現代文明病，根據記載得知，便秘問題早已困擾著古希臘羅馬的人民，醫師、商人及科學家遍尋不著便秘解方。而使之迎刃而解的，竟是羅馬時代明君龐培自佔領地敘利亞帶回來的戰利品──歐洲黑棗，從此，黑棗解決便秘的美名廣為流傳。

但事實上，黑棗具有豐富的營養成分，除了解便秘之外，黑棗所蘊含的保健功效可能超乎想像！

黑棗又稱加州黑棗、加州梅，與紅棗有什麼不一樣？

黑棗的學名為 Prunus domestica，其他俗稱包括加州黑棗、加州梅、西梅李等，其果實飽滿、果核小，且肉核易分離，適合乾燥後作為黑棗乾食用，也可萃取為黑棗汁或濃縮成黑棗精。

你可能曾經好奇過，黑棗 (加州梅)與傳統中藥材常見的黑、紅棗有什麼差別？事實上，他們在生物學上的分類同屬薔薇目，但「科」層級以下的分類全都不同，是屬於完全不同的食材唷！當然所具備的保健功效也大不相同，下表為大家做個簡單的比較：

黑棗 (加州梅)、黑棗乾的營養價值

黑棗在食物分類上屬於水果類，其營養價值高、營養素豐富多元，也因此被許多專家學者視為「超級食物」之一。

1. 膳食纖維
   黑棗的膳食纖維含量極高，每百克的黑棗即含有7.1克的膳食纖維 (美國農業部)。2020年衛生福利部公告之第8版國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)建議19歲以上成人之膳食纖維攝取量為20~38克 (依性別、年齡、熱量需求不同)，而根據調查顯示，19歲以上族群每日實際攝取之膳食纖維僅約12.9~19.5克。對於膳食纖維攝取短少的現代人而言，黑棗無疑是補充膳食纖維的高纖寶庫。

2. 維生素K
   維生素K有助於維持血液正常的凝固功能、促進骨質鈣化、活化肝臟與血液中的凝血蛋白質。
   日常可取得的維生素K來源分為維生素K1及K2，維生素K2主要來自於肉類、乳製品或醱酵食物，人體腸道菌也會自行生成維生素K2；而維生素K1主要來源則為蔬菜，如紅莧菜、包心白菜、蚵白菜等。
   每百克黑棗中的維生素K含量約為59.5微克，幾乎已達19歲以上成人每日維生素K建議攝取量的一半，因此也可透過攝取黑棗來補充維生素K。

3. 鉀
   鉀是人體體液及電解質平衡的關鍵營養素之一，可以調控細胞內外滲透壓、體液酸鹼平衡、參與醣類與蛋白質代謝作用，是人體無法自行製造卻又不可或缺的營養素。攝取黑棗可獲得豐富鉀離子 (732毫克/100克)，有助於維持正常生理機能。

吃黑棗 (加州梅)有什麼好處？

黑棗 (加州梅)的6大功效與好處

1. 緩解便秘
   每周喝2次125毫升的黑棗汁可改善排便困難的發生率，且停止飲用後效果可持續至未來一周，這可能是因為黑棗中含有豐富的膳食纖維及山梨糖醇，膳食纖維在腸道中可增加糞便實體、刺激大腸壁蠕動進而促進排便；山梨糖醇則可促進水份進入腸道中，增加糞便水份，使糞便柔軟易於排出。

2. 抗氧化
   黑棗中含有的新綠原酸及綠原酸異構體、多酚類等，都具有清除自由基的功效，這些化合物可抑制低密度脂蛋白 (LDL)的氧化，有助於預防心血管疾病。因此在日常飲食中可以加入黑棗作為良好的抗氧化劑來原。

3. 緩解焦慮
   日常生活中常感到焦慮、不安、神經質嗎？想透過健康飲食來改善這些感覺，卻不知道怎麼吃才有效，也許可以嘗試看看將黑棗融入飲食中。
   其實焦慮與自律神經失調相關，而神經系統相關疾病往往與氧化壓力有密切關聯。研究證據指出，給予小鼠黑棗萃取之綠原酸後，可有效改善其焦慮行為。因此，若想從飲食中緩解焦慮，試著攝取富含綠原酸的黑棗吧！

4. 促進學習與記憶
   資訊量爆炸的時代，沒有持續學習就會被茫茫知識汪洋淹沒，上班族與學生都在掙扎著，學習更多的技能、記憶更多的考題，只為了成就更好的未來。可是，能不能有更多學習力與記憶力呢？
   擁有多種植化素的黑棗便是增強學習與記憶的潛力食物，研究發現，給予小鼠黑棗萃取物後，對於學習與記憶力的提升有顯著效果。在日常中加點黑棗催化學習反應吧！

5. 改善骨質疏鬆
   年紀漸長，對於行走愈發謹慎，深怕腳踝一拐、身子一跌，就將自己、也將未來摔得支離破碎。骨質流失是時間帶給我們無法避免的傷害，但我們可以試圖減緩。
   停經後婦女是骨質疏鬆高危險群，實驗給予停經後婦女黑棗乾100克/天，實驗介入六個月且持續追蹤一年，發現食用黑棗乾可顯著增加橈骨及脊椎骨質密度，且顯著降低蝕骨細胞活性。骨質疏鬆是不可逆的，但攝取黑棗，可以讓傷害發生地更慢，讓行走不再那麼有負擔。

6. 抗癌
   癌症為國人死因排行之首，對抗癌症的過程往往比面對死亡更難以承受。預防癌症或緩解癌症併發症是迫切之需。
   研究發現，黑棗汁可抑制人類結腸癌細胞增生；黑棗乾做為癌症病人膳食補充品也可抑制結腸癌相關發生風險。除此之外，黑棗萃取物也被證實具有抑制肝癌細胞、胃癌細胞、子宮頸癌細胞等的潛力。

黑棗乾、黑棗精也有相同功效嗎？

食物的加工往往伴隨一些營養素的流失，尤以黑棗精經過加熱、濃縮等加工過程會較容易流失營養素；相對而言，黑棗乾與100%純天然非濃縮還原黑棗汁可攝取到與新鮮黑棗較接近的營養素含量。

黑棗精可以補血嗎？

有許多人想補血時會選擇黑棗精，但其實黑棗的含鐵量並不高，每百克黑棗乾僅有約0.93毫克的鐵，且植物性鐵吸收率較低，直接補血的效果不高。若想補血還是建議可選擇動物性來源鐵質，如紅色肉類等。

吃黑棗 (加州梅)的注意事項

吃黑棗 (加州梅)的禁忌及副作用

1. 黑棗富含膳食纖維且含有山梨糖醇，初次嘗試可能會有腸胃道不適症狀，建議攝取量由少逐漸增加，並仔細觀察身體的反應。
2. 黑棗含有豐富維生素K，雖對骨質、血液有益處，但若有相關疾病者建議評估是否適合。
3. 黑棗中的草酸也可能造成腎臟代謝負擔，因此若有腎臟相關功能不全者，應審慎評估。

若對於攝取黑棗及其產品有疑慮，建議詢問醫師、藥師或營養師唷！

黑棗 (加州梅)可以直接吃嗎？

黑棗可以當成餐間小零食是沒問題的！但因黑棗所含之膳食纖維豐富，建議可以多補充水分，讓膳食纖維可以在腸道中充足發揮功效。

黑棗 (加州梅)、黑棗乾可以每天吃嗎？一天吃多少？

可以每天吃黑棗。西方將每年的10月17日訂為「四顆黑棗日 (Four Prunes Day)」，因為人們相信，吃黑棗有助於調節消化道功能，建議每日食用4~9顆黑棗即有效。

黑棗 (加州梅)、黑棗乾、黑棗精什麼時候吃、喝？

若想增強排便體感，建議於飯前攝取；若空腹容易不適，則建議飯後攝取。

黑棗 (加州梅)產品哪裡買？

以下通路皆可購買黑棗相關產品：

• 線上通路：品牌官網、蝦皮、momo等。
• 實體通路：家樂福、有機門市等。

延伸閱讀：黑棗汁推薦怎麼喝？營養師淺談功效、解寶寶便秘、孕婦飲品

參考資料：

1. PIIRAINEN, Laura, et al. Prune juice has a mild laxative effect in adults with certain gastrointestinal symptoms. Nutrition Research, 2007, 27.8: 511-513.
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