橄欖油等級怎麼選?專家揭密橄欖油的4大好處

                                                                                                                                                                                                                                                 張曉青 營養師 / 撰文

橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸omega-9、脂溶性維生素K、E及多酚，有油中貴族的美名！橄欖油好處包括：抗發炎、降低血壓及預防心血管疾病。你知道橄欖油有分等級嗎？初榨橄欖油和一般的橄欖油差別在哪？另外，橄欖油高溫烹調是否合適？營養師說明烹調時，應依橄欖油的特性(發煙點)來控制油溫，文章中將告訴你食用橄欖油對健康的4大好處並將高品質的橄欖油推薦給您！

橄欖油是什麼?了解橄欖油等級(精製橄欖油、特級初榨橄欖油、初榨橄欖油)

橄欖油是從橄欖提取的植物油，橄欖油的製作方法是將橄欖壓榨、壓碎後混合，在離心機中將橄欖油與橄欖的果肉分離，不加熱的加工過程可以確保橄欖油不會因熱破壞而流失風味及營養成份，這就是天然、冷壓橄欖油能保留豐富營養素的原因！而離心後剩餘的油可以使用化學溶劑(如：正己烷)再萃取，這種橄欖油則被稱為橄欖渣油（pomace oil）。
國際橄欖油委員會（International Olive Council，IOC）依照橄欖油的味道、氣味、化學分析（酸度、過氧化值、紫外線吸收值、脂肪酸、純度等）將橄欖油分成6個等級，如下：

市售橄欖油最常見的三個等級分別為：精製橄欖油（Refined olive oil）、初榨橄欖油（Virgin olive oil）、特級初榨橄欖油（Extra virgin olive oil）。其中以特級初榨橄欖油等級、品質最高。

橄欖油高溫烹調可以嗎?發煙點與烹調方法介紹

橄欖油高溫烹調可以嗎？營養師建議烹調溫度應依照油品的「發煙點」(又稱為冒煙點)來選擇、使用。每種等級橄欖油的發煙點都不盡相同，以精製橄欖油為例，其加工過程經過脫色、脫酸、除臭等製程，造成營養、香氣等成分被去除，加熱後也更不易冒煙，因此發煙點幾乎在200°C以上，用於煎煮（溫度120°C）、油炸上都適合。
特級初榨橄欖油的發煙點大約介於180~210°C之間，因此以橄欖油煎煮、油炸、烘烤都沒問題（須控制溫度介於160~180°C），若烤箱、油炸溫度為200°C以上則不適合以橄欖油烹調。
綜合上述，精製橄欖油無色無味，但是營養成分及香氣也容易在加工過程中被去除；而特級初榨橄欖油是以橄欖果實壓榨後產出的第一道油，在營養含量與風味上也較豐富，使用時須控制油溫在180°C以下。

橄欖油好處有哪些?4大促進健康的功效

橄欖油含有豐富的脂溶性維生素及油酸(omega-9單元不飽和脂肪酸)，一湯匙（約15克）的橄欖油含有以下營養素：
§✓熱量：106大卡
§✓維生素A：30 I.U.
§✓維生素E：2.15 mg
§✓油酸：10935 mg
橄欖油好處，4大促進健康的功效：
§✓ 抗發炎
橄欖油含油酸(單元不飽和脂肪酸)，具有抗發炎的作用。研究發現，油酸可以減少體內發炎物質CRP蛋白含量 1 。

§✓ 預防心血管疾病
因橄欖油含有多酚、維生素E及油酸等抗氧化物質，研究發現，橄欖油可以防止低密度脂蛋白膽固醇受到氧化損傷，減少動脈粥狀硬化、降低心血管疾病發生率 2 。

§✓降低血液凝固、預防中風
橄欖油是地中海飲食的關鍵，且有許多研究指出，採用地中海飲食的地區其中風發生率較低 3 。

§✓ 降血壓
多項研究也證實，橄欖油含有多酚及油酸，且具有降血壓的功效 4 。

高燃點橄欖油、初榨橄欖油推薦

如何挑選適合的橄欖油及初榨橄欖油呢？先依照烹調習慣及橄欖油的發煙點，選擇適合的橄欖油，高溫烹調的油炸、烘烤可購賣高燃點橄欖油。另外，包裝上可選擇不透光的深色玻璃瓶，減少油品受光照時變質。營養師建議您，
1. 高溫烹調時，可選擇高燃點橄欖油，高燃點橄欖油的發煙點為200°C，適合煎、炒、炸、烘、烤等各種中、西料理。
2. 初榨橄欖油則是取新鮮橄欖果實經過第一道壓榨後的冷壓橄欖油，全程溫度不超過27度，且無人工化學添加物，完美保留成熟橄欖的維生素、不飽和脂肪酸等多元的營養素。

參考資料來源：
1. Qiong Wang et al. Dietary oleic acid supplementation and blood inflammatory markers:
a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food

Sci Nutr. 2020 Dec 11;1-18. doi: 10.1080/10408398.2020.1854673.
2. Álvaro Hernáez et al. Olive oil polyphenols decrease LDL concentrations and LDL
atherogenicity in men in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1692-
7. doi: 10.3945/jn.115.211557.
3. Arshad Mehmood et al. A review on management of cardiovascular diseases by olive
polyphenols. Food Sci Nutr. 2020 Sep; 8(9): 4639–4655. doi: 10.1002/fsn3.1668
4. Marika Massaro et al. Effects of olive oil on blood pressure: epidemiological, clinical,
and mechanistic evidence. Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1548. doi: 10.3390/nu12061548