失眠怎麼辦？專家提供4個幫助睡眠的作法

失眠怎麼辦？專家提供4個幫助睡眠的作法

張宇平 營養師 / 撰文

睡不好、失眠的狀況頻繁，導致你白天時常感到疲倦、上班上課提不起精神？小心，你可能有「睡眠障礙」的困擾！全台民眾的失眠比例達10%以上，也就是每10人當中至少有1人有失眠、睡不好的問題！睡眠障礙是什麼？失眠怎麼辦？專家教你如何檢視自己的睡眠品質，透過補充天然的助眠食物、挑選最合適的睡眠保健品，有效提升睡眠品質、解決失眠的困擾！

睡不著、失眠的原因是什麼？

失眠患者通常有以下列症狀：入睡困難、經常醒來且難以再入睡、太早起床等。失眠、睡不著往往導致睡眠品質不佳，進而影響白天的生活作息，例如：疲勞、嗜睡、情緒問題、注意力不集中、工作或駕駛時發生事故等。

失眠依照發生頻率和持續時間，可分成「急性失眠」及「慢性失眠」。短期的急性失眠(又稱為調整性失眠)可能持續一晚至數週；若失眠頻率高達每周至少三天以上，且失眠的狀況持續一個月甚至更長時間，即是所謂的慢性失眠。

睡不著、失眠的問題由多種因素引起，儘管造成失眠的原因可能不同，但其最終結果皆會造成「生理時鐘紊亂」–睡眠、清醒的生理循環被打亂！造成睡不好、失眠最常見的8個因素包括：

1. 身體（潰瘍、疼痛）

2. 心情（抑鬱、心理壓力）

3. 疾病（哮喘、呼吸中止症）、精神疾病（如抑鬱症、焦慮症）

4. 環境（光線、噪音、極端環境溫度）

5. 上夜班（生理時鐘紊亂）

6. 遺傳

7. 藥物

8. 衰老（65歲以上的高齡族群常有睡眠短淺的狀況）

失眠怎麼辦?改善睡眠、助眠的7個做法

睡不好、失眠該怎麼辦？如果您有失眠的困擾，不妨試試專家推薦的7個助眠的方法！有效提升睡眠品質。

1. 臥室保持舒適、涼爽、安靜和黑暗，營造最佳睡眠環境。對噪音敏感的人，可以嘗試使用耳塞或「白噪音」作為背景音；容易受光線刺激時，可以使用睡眠面罩或遮光窗簾。

2. 正面思考：避免帶著消極的情緒上床睡覺。

3. 維持適當的作息規律，避免在臥室看電視、吃飯、工作或使用電腦。

4. 可以在睡前寫下日記或列出隔日的待辦事項清單，整理思緒！如果您在夜晚容易擔心、想太多，這會很有幫助。

5. 睡前放鬆：洗熱水澡、聽舒緩的音樂或閱讀來建立規律的就寢時間和放鬆的習慣。

6. 減少午休的時間：縮減白天的午休在30分鐘內。

7. 少吃刺激性食物：睡前四小時避免食用刺激性食物，如：咖啡、茶、可樂、可可、酒精和巧克力等。

助眠食物有哪些? 吃對了更好睡

改善睡眠品質的關鍵是穩定情緒、調整正常的生理時鐘！因此睡前食用含有色胺酸的食物，例如：蕎麥、燕麥、胚芽、黃豆、黑豆等，能幫助睡眠賀爾蒙的合成；平日攝取好的植物油，則可以減少發炎症狀，維持神經系統正常運作，為睡眠品質加分。

1. 色胺酸

色胺酸又被稱為生理時鐘胺基酸，是人體內穩定生理時鐘的必需胺基酸，可藉由攝取優質蛋白質（牛奶、豆腐、豆漿）、香蕉、全榖雜糧（十穀米、全穀麵包）、堅果等食物來補充足夠的色胺酸。

2. GABA穀維素

GABA又被稱為助眠胺基酸，睡前補充有助於穩定、舒緩情緒。含有GABA的天然食物包括：糙米（胚芽）、芽菜、番茄。

3. 亞麻仁油

亞麻仁油含有豐富的omega3脂肪酸，有助於減少體內發炎，幫助身體修復及充分休息，且能維持細胞完整，維持大腦、心血管及神經細胞健康、正常運作。

4. 維生素D3

維生素D3有助於調節神經傳遞，維持神經系統正常！富含維生素D的食物包括：鮭魚、蛋黃、豬肝、牛奶、蕈菇等。

5. 礦物質：鈣、鎂

補充足夠的礦物質鈣和鎂，有助於維持心律、維持好心情，進而提升睡眠的品質。富含鈣的食物包括加鈣燕麥奶、黑芝麻、菠菜、杏仁；富含鎂的食物包括酪梨、豌豆、堅果、深綠色蔬菜等。

延伸閱讀1：營養師推薦2大幫助睡眠的關鍵營養素：GABA(穀維素)、色胺酸

延伸閱讀2：維生素D食物有哪些？營養師說明維生素D3功效及維他命D3副作用

睡眠保健品如何補充、如何挑選

睡眠保健品的最佳補充時間，建議在睡前30分鐘食用，效果最佳！

挑選睡眠保健品時，建議先查看成分標示及劑量！可以挑選含有100 mgGABA及幫助睡眠的色胺酸、礦物質(鈣、鎂)及維生素D，同時補充對於提升睡眠品質的效果最好。

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