維生素D食物有哪些?營養師說明維生素D3功效及維他命D3副作用
維生素D食物有哪些?營養師說明維生素D3功效及維他命D3副作用
張曉青 營養師 / 撰文
根據最新國民營養調查結果統計，普遍國人的維生素D攝取量不足！大部分民眾都知道補鈣可以預防骨質疏鬆，卻忽略了維生素D能加強人體對鈣質的吸收，讓補鈣的效果更好；維生素D同時能維持肌肉、神經系統的正常運作，在江坤俊醫師的維生素D3相關文章中也提到，以現今流行病學研究顯示，血液中的維生素D濃度越高，罹患癌症的風險越低。維生素D是什麼？維生素D2、維生素D3的差異？維生素D3的功效、副作用有哪些？營養師詳細介紹維生素D及維生素D3的推薦補充品，教您選出最適合的維生素D保健品！
維生素D是什麼？營養師說明維生素D2、維生素D3的差異
維生素D是一種脂溶性的維生素，又被稱為維他命D。維生素D依來源主要可分為兩種形式：植物來源的維生素D2（麥角鈣化醇, ergocalciferol）和動物來源、或是由人體皮膚曬太陽後產生的維生素D3（膽鈣化醇, cholecalciferol）。
維生素D2、維生素D3哪個比較好呢？基本上，無論是維生素D2還是維生素D3在人體內的作用機制皆是相同的，不過許多研究發現，維生素D3在血液中濃度上升的效果較維生素D2更好，這也是市售多數營養補充品標榜為維生素D3的主因1。
維生素D3的功效
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加強身體對鈣質、磷質的吸收率
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平衡血液中的鈣質濃度
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維持骨骼、牙齒生長
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調節神經傳遞，維持神經系統正常
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維持肌肉正常功能及肌群健康
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提升保護力，調節生理機能
近期COVID-19病毒肆虐，維生素D能抵擋新冠肺炎成為熱門的關注話題！在免疫方面，維生素D能增強上皮細胞完整性，誘導上皮細胞和巨噬細胞的合成，增強人體對病毒的防禦能力。2017年《英國醫學期刊BMJ》發表的一篇文獻也指出，補充維生素D能預防急性呼吸道的感染，也說明維生素D和人體免疫、防禦機制有極大的關聯性，能防止病毒入侵2。
缺乏維生素D的族群、缺乏維生素D對健康的影響
缺乏維生素D會影響血液內的鈣質濃度，而嚴重的維生素D攝取量不足，會造成兒童罹患佝僂病、引發成人軟骨症等影響骨骼的健康。下列這些族群也容易缺乏維生素D，須特別注意：
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年長者
隨年齡增長，身體合成維生素D3的效率變差
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長時間待在室內的上班族
曬太陽時間少，皮膚無法合成足夠的維生素D3
維他命D3副作用是什麼? 維生素D過量怎麼辦
缺乏維生素D會引起骨質軟化、骨質疏鬆的問題，但營養師提醒，維生素D(維他命D3)劑量不是吃越多才越好！因維生素D(維他命D)是脂溶性維生素，吃過多會堆積、儲存在肝臟中，而長期不當食用維生素D恐導致血鈣或尿鈣過高，甚至增加組織鈣化的風險。
維生素D的建議攝取量
根據衛福部公告的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes，DRIs)，各年齡族群每日維生素D的足夠攝取量(Adequate Intakes, AI)如下：
(維生素D 1μg= 40 I.U. 維生素D)
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年齡 |
維生素D 微克 (μg) |
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0-6月 |
10 |
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7-12月 |
10 |
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1-3歲 |
10 |
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4-6歲 |
10 |
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7-9歲 |
10 |
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10-12歲 |
10 |
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13-15歲 |
10 |
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16-18歲 |
10 |
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19-30歲 |
10 |
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31-50歲 |
10 |
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51-70歲 |
15 |
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71歲 |
15 |
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懷孕 |
第一期 第二期 第三期 |
+0 +0 +0 |
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哺乳期 |
+0 |
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維生素D食物介紹
皮膚經太陽照射後可自行合成維生素D，但大多數人長期待在室內、或是過度防曬，單藉由曬太陽合成的維生素D無法滿足每日的需要量！該如何補充維生素D、維生素D食物有哪些？
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動物性食物：動物肝臟(豬、雞)、魚肝油、高脂肪海水魚(鮭魚、鯖魚)、蛋黃、全脂牛奶
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植物性食物：酵母，蕈菇類
動物性來源的維生素D3大多富含在高脂肪的食物中，每日攝取量不建議超過2份(例如：約半個手掌大小的鮭魚)，有高血脂的患者更需要特別留意！
維生素D3推薦：如何挑選維生素D保健品
如何補充適量的維生素D，營養師建議也可以透過食用維生素D保健品達到快速、安全的補充效果。挑選時，可以選擇人體利用率較佳的維生素D3，最重要的是注意成分標示，避免食用過多賦形劑，如：明膠、澱粉等，以天然的方式補充，效果更好、更健康噢！
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參考資料來源：
- Adrian R Martineau et al. Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism: a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Dec 1;104(12):5831-5839. doi: 10.1210/jc.2019-00207.
- Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017; 356. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.i6583
