喝咖啡的好處是什麼？咖啡因的攝取量是多少？營養師一次告訴你！

喝咖啡的好處是什麼？咖啡因的攝取量是多少？營養師一次告訴你！

張曉青 營養師 / 撰文

你喝咖啡會感到心悸不舒服或失眠睡不著嗎？許多上班族每天早上靠咖啡因提神，這樣容易骨質疏鬆嗎？營養師說明喝咖啡並非一點好處都沒有喔！如何健康喝咖啡呢？咖啡因的一天上限攝取量是多少？喝黑咖啡、拿鐵，還是近期很夯的燕麥奶拿鐵的差別又在哪裡？文章中一次告訴你喝咖啡的好處有哪些。

喝咖啡的4大好處，咖啡中的營養價值

咖啡中含有抗氧化的營養成分，研究發現，喝咖啡對健康還有以下4個好處：

1. 阻斷睡意、提振精神

咖啡中的「咖啡因」結構與人體中的神經傳導物質-腺苷非常類似，而腺苷是啟動睡眠開關的關鍵物質！當腺苷與大腦受體結合之後，就會讓我們感到疲倦、想睡覺，因此攝取咖啡因會與腺苷競爭受體¹，無法啟動睡眠開關也就不會產生疲倦感了！

2. 燃脂，提高脂肪代謝率

幾乎所有的市售「燃脂」商品都會添加咖啡因，因為研究發現²咖啡因能提高代謝率，增加脂肪燃燒率10~29%。

3. 提升運動表現

咖啡因會刺激神經系統，運動時增加腎上腺素的分泌，為劇烈運動、大量體力消耗做好準備。

4. 含有多種人體必需營養素

咖啡豆本身含有許多人體無法自行合成的必須營養素，喝咖啡的時候，你也可以從中獲得：維生素B2、B3、B5、錳及鉀。

咖啡因過量？一天的咖啡因攝取量是多少

一天能喝多少的咖啡因呢？一杯便利超商小杯的（約240mL）熱美式咖啡因含量約150mg、每杯40mL濃縮咖啡中的咖啡因含量約80mg，依照成人每日咖啡因攝取量的標準，營養師建議成人的咖啡因攝取量一天不要超過300mg。你也可以透過食藥署訂定的咖啡因紅綠燈標示，了解自己一天喝進多少的咖啡因。

除了咖啡之外，日常生活中的茶類飲料、可樂、巧克力等食品中皆含有咖啡因，長期失眠、腸胃不適的患者應避免攝取。

喝咖啡頭痛怎麼辦？緩解喝咖啡不舒服的方法

喝完咖啡之後，你時常會感到頭痛不舒服嗎？喝咖啡造成頭痛的原因和血流量有關！營養師說明喝咖啡時，體內的咖啡因濃度上升會收縮血管、降低大腦的血流量，當咖啡因被人體代謝完之後，增加的血流量可能引起頭痛或咖啡戒斷症（caffeine withdrawal syndrome），好像只要喝咖啡就會上癮，不喝就會出現成癮戒斷症。

喝咖啡不舒服怎麼辦？除了止痛藥，你可以試試以下3種做法有助於減緩喝咖啡不舒服的症狀：

1. 多喝水，補充更多的水分

補充水分可以減少頭痛不舒服的風險！原因是喝咖啡時，咖啡因造成排尿量增加、脫水，當大腦缺水時也會觸發大腦的疼痛感受器而引起頭痛。營養師建議每天至少喝1600mL以上的溫開水，可以減少冰咖啡帶來的刺激、減少頭痛的風險。

2. 適度休息

充足睡眠和頭痛也有極大的關聯，2009年的一篇小型研究發現，8成以上有持續緊張型頭痛的患者認為睡眠是緩解偏頭痛的最佳方法。因此，避免睡眠不足之下，又同時攝取大量的咖啡因造成頭痛的惡性循環，建議應適度休息才能放鬆緊張情緒、維持身體健康噢！

3. 以薄荷油按摩額頭、太陽穴

外用的薄荷油可以減少發炎、放鬆緊繃的肌肉。試試將2~3滴薄荷油在手上搓熱之後輕輕按摩於額頭或太陽穴，這個方法對於緩解頭痛有很大的幫助。

健康喝咖啡的方法：添加豐富膳食纖維的燕麥奶

有別於傳統的牛奶拿鐵，燕麥奶拿鐵在口感、風味上帶有天然的穀物香氣、熱量也更低！燕麥奶含有豐富的膳食纖維可以維持腸道健康，能減少喝咖啡拉肚子的症狀。

Voelkel 無麩質咖啡師燕麥奶

堅持選用天然成分，絕不含合成添加劑、防腐劑、甜味劑，經過特殊的加工製成，質地醇厚、口感更濃郁！添加在燕麥奶茶、燕麥奶拿鐵都非常適合。

無麩質且不含乳糖，健康享用無負擔。

參考資料來源：

1. Bertil B. et al. Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine. Pharmacology & Toxicology. February 1995. doi:org/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x
2. Kevin J Acheson et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6. doi: 10.1093/ajcn/79.1.40.