睡眠不好如何改善？睡眠與亞麻仁油功效的秘密，讓營養師來解答！

睡眠不好如何改善？睡眠與亞麻仁油功效的祕密，讓營養師來解答！

張曉青 營養師/撰文

亞麻仁油是以亞麻籽研磨、壓榨而來，亞麻籽本身營養價值豐富，含有豐富的蛋白質及膳食纖維，因此對健康有許多益處。亞麻仁油則含有不飽和脂肪酸，可用於烹調、皮膚護理等，對健康而言，亞麻仁油能降血壓、預防心血管疾病及改善過敏等功效。但你知道亞麻仁油對於睡眠也有幫助嗎? 亞麻仁油和睡眠有什麼關係呢? 就讓營養師為你解答。

3個國人睡眠不好的可能原因

睡眠是人體每天最重要的充電、修復時刻，若睡眠狀況不佳，很容易引起焦慮、情緒不穩定。而引起國人睡眠品質不佳的形成原因很多，和個人作息型態、睡眠習慣及心理因素息息相關，常見的3個影響睡眠因素的類別：

1. 生理因素、作息型態

白天睡眠過多、夜尿頻繁、年齡、時差或是睡眠呼吸暫瓶、身體某些部位的疼痛，皆會影響睡眠品質。

2. 心理因素

對許多人而言，壓力、沮喪、焦慮的情緒也會影響睡眠。

3. 睡前刺激

睡前的刺激包括：看電視、使用3C產品、激烈運動、噪音干擾或攝取過多的咖啡因。

睡眠不好如何改善？解決睡眠困擾的3個方法

改善睡眠品質，可從改善失眠的原因下手！透過一些簡單的生活方式改變，穩定的心理、生理狀態，對於提升睡眠品質有正向的效果：

1. 良好的生活作息

縮減白天的午休在30分鐘內，夜間房內保持陰暗、舒適，減少光源刺激影響夜間睡眠。

2. 治療潛在疾病

若是遇到嚴重的睡眠障礙或疾病，請諮詢專業醫生的協助，及早對疾病進行治療，包括：心理抑鬱、焦慮因素，可尋求專業心理醫師的建議及處方。

3. 補充助眠食物

由於人體的褪黑激素在白天濃度低，夜間攀升，所以又被稱為「睡眠賀爾蒙」，因此睡前食用含有色胺酸的食物，例如：蕎麥、燕麥、胚芽、黃豆、黑豆等，能幫助褪黑激素的合成。另外，睡前忌利尿食物，包含酒精、咖啡因，可減少夜尿的頻率，避免影響睡眠品質。

平日攝取好油，也是一夜好眠的關鍵！像是亞麻仁油、橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸，能穩定細胞膜構造，維持神經系統的健康，讓睡眠品質加分。

亞麻仁油的功效，亞麻仁油如何改善睡眠

1. 富含omega-3脂肪酸

一匙15 g的亞麻仁油即含有7196毫克的omega-3不飽和脂肪酸，對於健康的功效包括減少發炎、改善心臟健康和保護大腦等。

2. 促進心血管健康

許多研究發現，亞麻仁油藉由降低血壓、提升動脈血管壁的彈性，促進心血管功能、提升健康。

3. 促進皮膚健康

經人體或動物實驗發現，補充亞麻麻仁油能使皮膚平滑、保水，可以減經皮膚炎的症狀，例如：發紅、腫脹、乾癢。

4. 減少發炎症狀

研究發現，肥胖患者攝取亞麻仁油能減少發炎反應蛋白質的濃度，減少發炎情形。體內的發炎反應減少了，才能擁有好的睡眠品質，讓身體充分休息及修復。

亞麻仁油副作用可能有哪些？掌握適量、均衡的原則

對健康成人而言，適量飲用亞麻仁油是非常安全的，除了食用劑量太高(每日50mL以上)恐造成油脂比例失衡，營養師建議只要掌握「適量不過量」的飲食原則，均衡攝取六大類食物，就能安心食用！

有下列2種情形的民眾，食用亞麻仁油之前請諮詢專業的醫師或營養師：

1. 食用抗凝血藥物的患者

Omega-3不飽和脂肪酸本身具有抗凝血的作用，手術前、或正在使用相關藥物的患者應特別注意。

2. 賀爾蒙失調

亞麻仁油含有類雌激素作用的成分-木酚素，若患有跟激素有關的疾病，如：子宮內膜異位症、多囊性卵巢症候群、子宮肌瘤等，應謹慎食用亞麻仁油。

最後營養師張曉青提醒，養成睡前關燈的好習慣，因為夜晚開燈容易抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。除此之外，白天可以增加活動量、多運動，可以降低白天的吞黑激素分泌量，晚上也會比較好入眠噢！調整作息、選擇好眠的食物，才能睡得更好。

張曉青 營養師 Ching

機本生活 專任營養師

國立中興大學 食品暨應⽤⽣物科技研究所 營養與免疫研究室

中國醫藥⼤學 營養學系

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