懷孕便祕飲食手冊 – 吃什麼、該怎麼辦

懷孕便祕飲食手冊 吃什麼、該怎麼辦

張曉青 營養師 / 撰文

 

  懷孕時,您是否曾感受到腹痛、便秘等困擾呢? 對孕媽咪來說,一旦便秘,身心皆會受影響!本篇文章提供孕婦飲食手冊,將告訴媽咪們遇到便秘困擾該怎麼辦?吃甚麼才能改善孕期便秘?一起來看看吧!

 

 

  • 懷孕便秘原因是什麼?為甚麼懷孕容易便秘

研究發現,將近3/4的孕婦會出現便秘或其他腸道的問題1,造成懷孕便秘的原因包括:懷孕時,體內激素改變導致身體肌肉鬆弛,腸胃蠕動降低、消化變慢造成便秘;隨著寶寶的成長,子宮逐漸變大而壓迫腸道,導致食物通過消化道的速度變慢、消化不良,再加上食物堆積在腸道而吸收多餘的水分,使糞便變乾硬,便容易造成便秘。

 

  • 懷孕便秘該怎麼辦? 保持好習慣,降低懷孕便秘的困擾!

緩解便秘的方法有很多,但是懷孕時,媽咪們應小心謹慎!營養師建議以下幾種自然的方法,幫助孕媽咪改善便秘的困擾:

  1. 多補充膳食纖維

營養師建議,每日補充20~30克的膳食纖維,促進排便、維持健康。因此每日的飲食點心,可選擇水果沙拉(無糖優格搭配新鮮水果)、100%新鮮蔬果汁等,蔬菜水果除了含有豐富的膳食纖維,同時還能提供維生素C等抗氧化成分。

富含膳食纖維的食物:黑棗、蘋果、莓果、全穀類食物等

 

  1. 多喝水

補充大量的水分,對孕媽咪來說相當重要!建議每天至少飲用8杯水,能保持腸胃道蠕動,緩解便秘問題,同時預防泌尿道感染。

 

  1. 細嚼慢嚥

    用餐時,盡量細嚼慢嚥,或者可以少量多餐的方式進食,例如:每日5~6餐/日,包含三餐加早點、午點,減少對消化道的負擔,使食物也可以順利進入小腸,更有效地被消化和吸收利用。

 

  1. 適度的運動

規律的運動能幫助您改善便秘的困擾。建議懷孕媽媽維持每周至少3次,每次20~30分鐘的簡單伸展運動,可以增加腸道的蠕動,減少便秘的不適!像是孕婦瑜珈、散步等,都是很棒的選擇噢!

 

  • 懷孕便秘可以吃什麼? 有什麼好處? 營養補給一次讓你知道!

全世界最著名的醫療中心之一:克利夫蘭診所Cleveland Clinic提出,成人每日攝取果汁可緩解便秘症狀,建議每天早上半杯至一杯,效果最佳;2010年的一篇研究也發現,飲用果汁能幫助人體補充膳食纖維和水分,增加排便的頻率,改善便秘問題2。綜合上述,營養師推薦以下果汁改善懷孕便秘的困擾:

  1. 黑棗 / 黑棗汁

黑棗,又稱為「黑棗梅乾」及黑棗汁是緩解便秘的飲食補充最佳選擇!

  1. 蘋果 / 蘋果汁

蘋果汁中富含膳食纖維、果醣、山梨糖醇,能溫和幫助排便,非常適合便秘的媽咪和小朋友。

 

  便祕對孕媽咪來說一定十分痛苦!提醒您若想使用處方藥-軟便劑,應諮詢專業的醫生,避免使用不當引起脫水或電解質失衡等問題。因此,營養師建議孕媽咪平日飲食中可以多攝取新鮮蔬果100%蔬果汁,以自然又健康的方式,幫助您改善懷孕便秘的困擾!把握大原則:多喝水及多攝取膳食纖維,才是緩解便秘的不二法門。

 

 

 

參考資料來源:

  1. Payton Johnson et al. Functional bowel disorders in pregnancy: effect on quality of life, evaluation and management. Acta Obstet Gynecol Scand. 2014 Sep;93(9):874-9. doi: 10.1111/aogs.12434.
  2. Beverly J et al. Clinical practice guidelines for pediatric constipation. J Am Acad Nurse Pract. 2010 Jul;22(7):332-8. doi: 10.1111/j.1745-7599.2010.00517.x.
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