缺少膳食纖維居然會引起腸道發炎? 簡單3招補充膳食纖維

缺少膳食纖維居然會引起腸道發炎? 簡單3招補充膳食纖維

 

張曉青 營養師 / 撰文

 

      根據最新的國民營養調查顯示,九成以上的國人蔬菜、水果平均攝取量遠低於飲食指南建議的目標,其中蔬菜及水果中作為膳食纖維的主要來源,衛生福利部也建議膳食纖維的標準每日應達25-35克。你分得清楚膳食纖維是什麼、有哪些好處嗎? 怎麼做才能吃到足夠的膳食纖維呢?

  • 膳食纖維的益處

    依照衛福部的飲食指南建議,成人每日應攝取25~35克的膳食纖維!攝取膳食纖維的益處包括:維持腸道健康、預防心血管疾病、體重控制和降低糖尿病的罹病風險等。

  1. 維持腸道健康,遠離腸道疾病

補充膳食纖維可幫助清除腸道中的廢物,預防或緩解便秘;此外膳食纖維作為腸道益菌的養分還能增加益菌的生長,維持腸道健康。研究發現,膳食纖維能增加糞便體積,促進腸胃蠕動,使排便更順暢1,減少罹患大腸癌的風險2。​

  1. 減少糖尿病的風險

攝取足夠的膳食纖維,可以幫助糖尿病病人更有效控制血糖。因膳食纖維可減緩人體對糖的吸收,避免飯後血糖快速升高。2018的研究指出,選擇高纖飲食的民眾,罹患糖尿病的風險較低。

 

  •  水溶性膳食纖維 v.s. 非水溶性膳食纖維 

    膳食纖維主要存在蔬菜、水果及全穀類食物中。主要分為以下兩種:

  1. 水溶性膳食纖維 Soluble Fiber

水溶性膳食纖維可溶於水、具有保水性,在腸道中形成凝膠狀的物質,延緩糖在消化道的吸收速度,避免飯後血糖快速升高。此外,水溶性纖維可被腸道益生菌利用,幫助腸道好菌的生長,養好腸道菌相、維持腸道健康。水溶性膳食纖維亦可結合腸道中的膽酸、膽鹽,促其排出,以降低體內的膽固醇。

常見食物:水果、燕麥、蔬菜、豆類、菇類

  1. 非水溶性膳食纖維 Insoluble Fiber

非水溶性膳食纖維無法溶於水中,但可增加糞便體積,促刺激腸道蠕動,幫助清除腸道廢物,預防便祕。

常見食物:堅果、蔬菜、全穀類食物

   

「大多數的高纖食物皆同時含有非水溶性及水溶性膳食纖維。

因此應注重於增加膳食纖維的總攝取量。攝取足夠的膳食纖維,才能發揮最大益處。」

 

  • 3招補充足夠膳食纖維

  1. 蔬菜水果連皮吃

同時攝取果肉與果皮,可增加膳食纖維的攝取量。以蘋果為例,蘋果皮的膳食纖維含量占整個蘋果的1/3至一半。果皮的作用是保護果肉,富含膳食纖維,質地吃起來較硬、澀,因此處理蔬果時,可連皮清洗乾淨打成果汁,風味更佳、更好入口。

  1. 全榖雜糧取代精緻澱粉

以全麥麵包或五穀飯,取代白米或麵食等精緻麵食,便可更容易在三餐的主食中攝取較多的膳食纖維。

  1. 每天3份蔬菜、2份水果

一份拳頭大小=3/4碗!根據每日飲食指南,營養師建議每日攝取至少3份蔬菜,2份水果。1份青菜生重(未煮)100克,煮熟後大約可裝半碗至3/4碗,舉例來說,一餐吃1.5碗的空心菜,便可補充大約4克膳食纖維。

 

    研究發現,高纖食物能降低心血管疾病、糖尿病及癌症等風險;膳食纖維亦能幫助腸道益生菌生長,預防、延緩便秘,維持腸道的健康。營養師提醒您,若無法補充足夠的膳食纖維,可進一步選擇含有膳食纖維補充劑的食物,例如:高纖豆漿、高纖綠茶,取代含糖飲料。補充足夠的膳食纖維,才能保持健康、遠離腸道疾病!

 

 

參考資料來源:

  1. Wendy J Dahl, Maria L Stewart. Position of the academy of nutrition and dietetics: health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003.
  2. Soeren Ocvirk et al. Fiber, fat, and colorectal cancer: new insight into modifiable dietary risk factors. Curr Gastroenterol Rep. 2019 Dec 02; 21(11):62. doi: 10.1007/s11894-019-0725-2.
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