維他命a食物有哪些?2大攝取來源,讓你吃得安心又健康!

 

維他命a食物有哪些?2大攝取來源,讓你吃得安心又健康!

在這個人手一機的時代中,上班看電腦下班看手機,導致眼睛總是疲勞不堪。若還沒有每天補足維他命a食物營養,那將會使你的眼睛越看越花。想要擁有明亮大眼並增強眼睛保護,那就要多吃含有維他命a的食物,例如:胡蘿蔔、甘藷等等。相信大家一定都有個疑問,到底要吃多少維他命a食物,才算是足夠的攝取量?若你有這個問題,那就跟著本篇看下去吧!

 

維他命a是什麼?每日食物攝取含量要多少?

根據衛福部公告的國人膳食營養參考攝取量(第七版)說明:「維他命a為人體正常視覺功能、生長發育及組織分化所必需之脂溶性維生素。」也就是說,維他命a可維持正常視覺、基因表現、生殖、胚胎發育、生長,與免疫功能所必需。

 

經研究實驗發現,當缺乏維生素a時會產生視網膜電圖異常、夜盲等症狀,而在補充完整的維生素a後將可使其逐漸恢復。而在動物實驗中可發現,缺乏維生素a容易造成淋巴器官與各種免疫功能異常。基本上,只要每天攝取足夠的含量就可以避免以上事件發生。

每日維他命a食物攝取含量如下:

年齡

(足歲計算)

維生素A

微克 (μg RE)

0-6月

AI=400

7-12月

AI=400

1-3歲

400

4-6歲

400

7-9歲

400

10-12歲

500

13-15歲

600

500

16-18歲

700

500

19-30歲

600

500

31-50歲

600

500

51-70歲

600

500

71歲

600

500

懷孕

第一期

第二期

第三期

+0

+0

+100

哺乳期

+400

  1. 表中未標明AI(足夠攝取量)值者,即為RDA(建議量)值。

  2. R.E.即視網醇當量。1μg R.E.=1μg視網醇(Retinol)=6μg β-胡蘿蔔素(β-Carotene)

  3. 參考資料:國人膳食營養素參考攝取量(第七版)

 

維他命a食物有哪些?2大攝取 營養所需

一般來說,常見的維他命a食物來源可分為以下兩大類:

1. 動物性食物

在蛋黃、奶油與動物肝臟中,可以發現其成分富含「既成」維生素a。故在動物性食物補充時,可藉由這些食物來補充其營養。推薦食物:豬肝、雞肝、蝦仁、蛋黃、鮮乳、奶油、深海魚、魚肝油等等。

2. 植物性食物

由於胡蘿蔔素在人體肝中,可轉換為維生素a,故多攝取富含胡蘿蔔素蔬果(黃橙色食物)以補足每日所需。例如:胡蘿蔔、甘藷、柑橘、菠菜、芒果、葡萄柚、水蜜桃等等。

 

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張宇平 營養師 Kara

機本生活 專任營養師

國立臺灣師範大學 營養科學教育組

曾任 台北慈濟醫院 

曾任 大葉漢品月子餐/月子中心 營養師

中餐、西餐、烘焙丙級證照

保健食品初級工程師

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