168斷食太難? 你還可以有不同的選擇!

168斷食太難? 你還可以有不同的選擇!

張曉青 營養師 / 撰文

 

「減肥,是一生的人生課題。」你是否也曾經嘗試過各種方式想減肥呢? 如果是的話,相信你也一定聽過 168斷食法。但你真的了解168斷食法嗎? 其實168斷食法只是間歇性斷食的其中一種方法,所以除此之外,你還能有哪些選擇? 斷食期間你應該吃什麼? 就讓營養師來告訴你!

 

  • 間歇性斷食 ( Intermittent Fasting, IF )

    間歇性斷食,顧名思義是:一段時間進食,一段時間不吃東西。間歇性斷食主要分為以下三種方式:

  1. 限制時間進食法

限制時間進食法是以24小時/天作為區分,可分為 20/4斷食法、16/8斷食法等。以168斷食法為例,每日進食時間僅有8小時,剩下的16小時維持空腹,例如你可以選擇吃東西的時間為中午12點~晚上8點,但對於大部分的上班族來說,作息較難配合。

  1. 隔日斷食法

隔日斷食方法是採用一日進食,一日斷食的飲食循環。特別強調,隔日的斷食並非強制一整天都不吃東西,而是僅攝取500~700大卡/日,佔一般成人每日所須熱量約25%。

  1. 5:2斷食法

這種斷食方式是一個星期七天中,五天正常飲食,兩天斷食。同樣地,這兩天的斷食也是僅攝取500~700大卡/日。

 

  • 間歇性斷食的原理

    間歇性斷食的大原則為「讓身體保持一段時間的飢餓」。原因是斷食8~12小時之後,人體代謝平衡改變,能量來源從血糖轉換為脂肪酸和酮體1。研究發現,酮體不僅是飢餓時的能量來源,它還對細胞和身體器官有重要的影響。包括在斷食期間,人體細胞會啟動修復功能,清除老化及失去功能的蛋白質2,長時間的飢餓循環,幫助人體提高耐受適應能力。當然最重要的是,長期的間歇性斷食循環,減少了卡路里的攝取,體重自然減輕而達到減重的效果。

 

 

「間歇性斷食限制了進食的時間,但沒有指定你應該吃甚麼。」

也就是說,間歇性斷食精準地描述進食的方式,因此在進食的這段期間,更應該注意均衡飲食。

 

  • 營養師的建議

    執行間歇性斷食法,均衡飲食、攝取足夠營養素顯得更重要!舉例來說,僅攝取500~700大卡的斷食日,你可以選擇健康且低熱量的食物,例如:100 %高纖蔬果汁、新鮮的蔬菜、水果等。因蔬菜及水果中含有許多豐富的營養素:蔬果中的膳食纖維,可以增加飽足感,能幫助你更有容易地撐過斷食日,幫助排便順暢、維持腸道健康;柳橙、柑橘、檸檬、芭樂含有維生素C,能抗氧化;蘋果、菠菜富含鐵,使身體健康且擁有紅潤氣色,都是很棒的選擇噢!

 

營養師的溫馨提醒:無論是採用哪一種方式,都應該攝取足夠的維生素和礦物質,才能維健康的生理機能。趕快選擇最適合你的間歇性斷食法,跟著營養師一起快樂、健康地瘦身吧!

 

 

參考資料來源:

  1. Rafael de Cabo, Mark P Mattson. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.  doi:10.1056/NEJMra1905136.
  2. Mehrdad Alirezaei et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710. doi: 10.4161/auto.6.6.12376
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